紅茶に含まれているカフェインの作用は4～8時間継続するため、気になる方は15時ごろまでにしておくのがおすすめです。
「寝つきが悪いのは紅茶のカフェインによる影響かも？」
「睡眠に影響が出ない1日の摂取量はどのくらい？」
と、日中飲んでいる紅茶のカフェインが睡眠に悪影響を及ぼしているのでは？とモヤモヤしている方も多いのではないでしょうか？
しかし、紅茶には頭をスッキリとさせてくれる効果や、風邪予防といった嬉しい効果も。
そこで今回は、睡眠に影響しにくい紅茶の飲み方や、紅茶を飲むことによる効果についてご紹介します。
睡眠に影響が出にくい紅茶の摂取量
睡眠に影響が出にくい紅茶の摂取量は、1日に4杯までだとされています。
紅茶に含まれるカフェインの量は、1杯（150ml）あたり60㎎。
ちなみに、コーヒーに含まれるカフェインの量は1杯（150ml）あたり90㎎なので、コーヒーに比べたら紅茶のカフェインは少ないですね。
1日のカフェインの摂取量目安は400㎎までですが、抽出時間や紅茶の種類によってはカフェインの量が多くなる場合があるので、1日に4杯までにしておくのがおすすめです。
ただし、カフェインの効果が半分になる時間は、摂取から2～8時間と個人差があります。
紅茶のカフェインによる睡眠への影響が気になる方は、目安よりも少ない量で、なるべく早めの時間帯に飲むようにしましょう。
紅茶を飲むことによる嬉しい効果
カフェインが気になる紅茶。
しかし、紅茶を飲むことによる嬉しい効果には
・集中力をアップする
・風邪やインフルエンザを予防する
・老化防止の作用がある
といったことが挙げられます。
その理由は、紅茶に含まれるポリフェノールやテアニンなどといった成分の作用によります。
紅茶を飲むことによる具体的なメリットを見ていきましょう。
集中力をアップさせる
紅茶に含まれているカフェインには、集中力をアップさせる効果があります。
なぜなら、紅茶には下記のような成分が含まれているからです。
・気分を落ち着かせる「L-テアニン」
・脳を活性化させる「カフェイン」
・リフレッシュ作用のある「芳香成分」
芳香成分とは、フレーバーティーに使用されている果実や花などによる香料です。
柑橘系の香りが付けられたアールグレイティーが代表的ですが、ベルガモットやオレンジなどの柑橘系の香りにはストレスの緩和や鬱症状の改善にも効果があるとされ、精神的な負担を軽減して集中力をアップさせてくれるのです。
風邪やインフルエンザを予防する
紅茶に含まれている成分「カテキン」、「テアフラビン」の作用により、風邪やインフルエンザを予防する効果があります。
カテキンとテアフラビンはどちらもポリフェノールの一種。
カテキンは紅茶の渋み成分で、抗菌作用や抗ウイルス作用があることから、風邪やインフルエンザの予防の効果が期待できます。
テアフラビンは紅茶の赤い色素の成分で、カテキンが発酵することでできるものです。
カテキン以上の抗菌作用があり、実験では15秒でインフルエンザウイルスの感染性を99.9％失わせることも明らかになっています。
風邪予防には、紅茶うがいも効果的ですよ。5～10倍に薄めた紅茶でも効果が期待できます。
※参考：日本紅茶協会
老化防止の作用がある
紅茶には、老化防止の作用もあります。
紅茶に含まれているカテキンやタンニンなどのポリフェノールには、高い抗酸化力があるからです。
そもそも老化とは、体内で過剰に発生する「活性酸素」により身体が酸化することで起こるもの。
活性酸素は細胞にダメージを与え、細胞の老化を加速させるのです。
しかし、紅茶に含まれるカテキンやタンニンなどのポリフェノールには高い抗酸化力があることから、体内の細胞が受けるダメージを軽減する働きがあり、それにより老化防止につながるのです。
ちなみに、カテキンやタンニンなどのポリフェノールが持つ抗酸化作用は、血糖値やコレステロール値の改善など健康の維持にも効果的です。
紅茶のカフェインを減らす方法
紅茶のカフェインを減らす方法は、下記の通りです。
・抽出時間を短くする
・一度入れたお湯を捨てる
・カフェインレスの紅茶を飲む
抽出時間を短くする
紅茶を淹れる際の抽出時間を短くすることで、カフェインの量を抑えることができます。
なぜなら、紅茶に含まれるカフェインは抽出時間が長いほどよく溶け出すからです。
例えば、ティーバッグを使用する場合の抽出時間は1～2分前後（1杯分）ですが、それよりも早めにティーバッグを取り出すことで、カフェインを抑えることができます。
一度入れたお湯を捨てる
紅茶のカフェインは25～30秒程でほとんどのカフェインが水に溶けだす性質があるため、一度淹れた紅茶を捨てて、再び淹れるとカフェインを減らすことができます。
1．ティーバッグもしくは茶葉が入ったカップ（ポット）にお湯を注ぐ
2．25～30秒したら、カップ（ポット）の紅茶を捨てる
3．再びカップ（ポット）にお湯を注ぐ
ただし、香りや風味も飛んでしまう恐れがあるため、1度目の抽出時間は長すぎないようにするのが大切です。
カフェインレスの紅茶を飲む
元々カフェインの含有量が少ないカフェインレスの紅茶を飲むこともおすすめです。
90％以上のカフェインを除去したものを「カフェインレス」と表示するケースが多く、カフェインが全く含まれていないわけではありません。
寝る前などカフェインを一切取りたくない場合には、カフェインが全く含まれていない「ノンカフェイン」と表示された紅茶を選びましょう。
まとめ
今回は、睡眠に影響が出にくい紅茶の摂取量目安や紅茶を飲むメリット、カフェインを減らす方法についてご紹介しました。
日中飲む紅茶のカフェインが気になる方も、量と時間帯、淹れ方に注意すれば、睡眠に与える影響を軽減できるでしょう。
身体へのカフェインの影響には個人差もありますので、自分の体質や体調に合わせて調整してくださいね。
